「寝床でスマホ」は睡眠を悪化させる

「寝床でスマホ」見直してみませんか？「寝床でスマホ」はあなたの睡眠を悪化させています。ゲームや動画サイトを寝床で楽しむ、なんてことが習慣化している人はいませんか？重要な会議の前日、ついつい仕事が気になって寝床でメールチェックするなんてこともありますよね。また、寝床でフェイスブックやツイッター、止められませんよね。このようにスマホを使ってしまう人は少なくないと思います。スマホは急速に普及し、13歳～19歳では80％以上、20代・30代では90％以上がスマホを日常的に使用しているといわれています（総務省「平成29年通信利用動向調査」）。

一度は聞いたことがあるかもしれませんが、寝床でのスマホ使用は睡眠に悪影響を与えます。今回は、スマホの使用、特に光が、睡眠に与える影響について説明していきたいと思います。

メラトニンが自然な睡眠に導く

夜になると眠くなり朝になると目覚めるのは、脳の奥にある体内時計が、全身の組織・細胞の時刻合わせをしているからです。その時刻合わせの手段として、脳から分泌される「メラトニン」というホルモンが使われています。メラトニンは、主に夜に分泌され、光の感知で分泌が抑制されるという性質があるため、「夜がきたこと」を全身に知らせることができます。具体的には、メラトニンにより、脈拍・体温・血圧などを低下させることで睡眠の準備が出来たとが認識し、自然な睡眠に向かわせるのです。

夜に光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制される

光を夜に浴びると、自然な睡眠を導くメラトニンの分泌が抑制され、寝つきが悪くなってしまいます。特に、スマホなどの電子機器の画面が放つ「ブルーライト」は、ヒトの目で見ることのできる光（可視光線）のなかでも、もっとも波長が短く強いエネルギーをもっており、メラトニンの分泌を抑制します。さらに、ブルーライトは波長が380～500nm(ナノメートル)の青色光で、昼夜を感じるためだけに存在しているメラノプシンという視細胞に波長を拾われて、脳が昼であると認識してしまいます。

したがって、寝る前にスマホを使用すると、画面から放たれるブルーライトが、メラトニンの分泌を抑制するのみならず、視細胞を刺激して体内時計を狂わせてしまうのです。その結果、からだは睡眠の準備が十分にできず、睡眠を悪化させることになってしまうのです。

このことはいくつかの論文で明らかにされています。

例えば、Brigham and Women’s HospitalのChang教授らは、就寝前の電子機器の使用がメラトニンの分泌を減少させることを論文として発表しました。具体的には、12人の健康な青年に対して、就寝前の読書を紙媒体で行う場合と読書を電子書籍で行う場合でメラトニンの分泌量を比較しました。結果、就寝前の読書を電子書籍で行った場合は、メラトニンの分泌が少なく、主観的な睡眠の質が低下していることが示されました（PNAS January 27, 2015 112 (4) 1232-1237）。

さらに、Psychiatric Hospitals of the University of BaselのCajochen教授らが行った研究によると、夜にLEDコンピュータスクリーンの光に曝露されると、メラトニンの分泌が遅れることが指摘されています（J Appl Physiol (1985). 2011 May;110(5):1432-8）。

また、日本大学の公衆衛生学の教授らが行った研究によると、消灯後の携帯電話の使用と睡眠障害の関係が明らかにされています。当該研究は、日本の13歳から19歳の青少年95,680人に対して実施され、消灯後の携帯電話の使用と睡眠時間の短縮、主観的な睡眠の質の低下、過度な日中の眠気、不眠症の関連が指摘されました（SLEEP 2011;34(8):1013-1020.）。

寝床ではスマホを触らない

「寝床でスマホ」は光との関係で睡眠を悪化させることは上記で説明してきたとおりです。これに加えて、「寝床でスマホ」が睡眠に悪影響を与える理由があります。それは、寝床でスマホを使用することにより、「寝床が眠る場所ではない」という条件付けがなされてしまう可能性があるというものです。したがって、寝床が眠る場所であるという条件付けをするために、寝床では何もしないことが望ましいでしょう。

よく眠りたいならば日没後はなるべく光を浴びないように心がけよう

就寝2時間前からはスマホやPC・タブレットは使用しないのが理想的です。また、夜は等に切り替えて、日常生活を送るうえで困らない程度にできる限り部屋を暗めにするのがよいでしょう。100ルクス以上の明るさでメラトニンの分泌が抑制されてしまうので、蛍光灯（75～300ルクス）はなるべく避け、白熱灯（50～100ルクス）や間接照明を使うことがポイントです。間接照明が気になる方はこちらをチェックしてみてください。

仕事や勉強等でどうしてもPCやタブレットを使用したい場合は、画面の明るさを調整したり、ブルーライトカットのメガネを着用するのがよいでしょう。

就寝時、スマホはまわりに置かない

また、質の高い睡眠を十分にとるためには、就寝時、スマホ等の電子機器をまわりに置かないことが望ましいでしょう。これに関しては、University of California BerkeleyのFalbe教授らが行った面白い研究があります。当該研究は2048人の児童に対して実施され、スマホのような電子端末をベッドのそばに置いて寝ていた児童は、そうでない児童と比較して睡眠時間が平均20.6分短く、睡眠に対する不満足度が1.39倍となることを結論づけました（Pediatrics, 135: e367-375, 2015）。

昼間はたくさん光を浴びよう

一方で日中の過ごし方も睡眠に影響を及ぼします。日中の光曝露が多いほど、メラトニンは、夜にたくさん分泌されます。日中に十分な光を浴びることは、よりよい睡眠につながるのです。「最近、よく眠れないなぁ」と感じている場合には、積極的に外出して太陽の光を浴びることや、太陽光が入る部屋で日中過ごすことをお勧めします。

「日中には光をよく浴び、夜は光をなるべく抑える」ことで、「今日はよく眠れたな」という日が増えてくるかもしれませんよ。

夜型傾向による思春期のうつ症状は、睡眠の問題を介して引き起こされることが判明

―始業時間の遅延による改善効果も―

株式会社こどもみらい（本社：東京都世田谷区）の保有するデータを元に睡眠覚醒スケジュールとうつ症状に関する調査を行った結果、夜型傾向は直接思春期のうつ症状を惹起するのではなく、睡眠の問題が媒介要因であることが明らかとなり、この内容が第115回日本精神神経学会学術総会で発表されました。

この調査は、2017～2018 年に全日制高校3 校（うち1 校は女子校）、通信制高校1 校の生徒に対してピッツバーグ睡眠問診票（PSQI）、睡眠覚醒スケジュール、Presenteeism Scale for Students からなる質問紙調査を実施し、1099 名が回答したデータを元に行われました。

調査の結果、夜型傾向は直接思春期のうつ症状を惹起するのではなく、睡眠の問題が媒介要因であることが明らかとなりました。さらに、起床時刻の遅延自体は睡眠の問題を改善させることが明らかとなり、始業時刻遅延の持つ学校におけるうつの改善効果は、睡眠の問題の改善によって生じている可能性があることがわかりました。

なお、思春期は生理的に睡眠覚醒リズムが夜型化して「早寝早起き」が困難となること、夜型傾向はうつ症状と関連することが知られています。また、学校の始業時刻の遅延で生徒の睡眠の改善や抑うつの改善などの効果を示した研究が多数存在します。

株式会社こどもみらいでは今後も、「科学的根拠のある健康経営」を支援するための活動を進め、ストレスチェック「STRESCOPE」や睡眠改善プログラム「eSLEEP」などのサービス改善に努めて参ります。

学会発表概要

第115回日本精神神経学会学術総会

発表日時：6月21日（金）

発表場所：朱鷺メッセ 4F 国際会議室前ホワイエ

発表者：志村 哲祥（東武中央病院 精神科）

演題名： 夜型傾向は直接ではなく睡眠の問題を介して学生のうつ症状を引き起こす

演題番号：2-P48-1

株式会社こどもみらいについて

株式会社こどもみらい( https://cfltd.co.jp/ )は、科学的根拠 に基づいた健康経営を推進するプロフェッショナルチームで す。睡眠と健康に関する研究「Sleep & Health Research」、睡眠 改善プログラム「eSLEEP」、多⾯的なストレス対策の要となる ストレスチェック「STRESCOPE」などを提供しています。 

STRESCOPE について

STRESCOPE（ https://strescope.jp ）は、株式会社こどもみらいが提供する、医学的根拠に基づいた具体的な提案によりストレス改善を目指すためのストレスチェックサービスです。厚労省所定の項目に独自の項目を加えてストレス要因を特定し、個人向けに生活習慣の観点も含めた具体的な改善提案を行うほか、集団分析により企業が取り組むべき事項を明らかにするなど、健康経営のための投資対効果にこだわり、精神科医・産業保健師を含むプロフェッショナルチームにより運営されています。

eSLEEPについて

eSLEEP（ https://esleep.jp/ ）は、株式会社こどもみらいが2012年から睡眠研究医主導のもと、医師・心理士・保健師を中心として提供している睡眠改善プログラムです。組織単位で睡眠と生活習慣の問題を医学的に評価・分析し、睡眠コンサルティングと個別指導による改善を通して、メンタルヘルス疾患・身体疾患の予防および生産性の向上を図ります。2015年には教育現場における出席率の向上や退学予防効果も明らかにしました。

本件に関するお問合せ先

株式会社こどもみらい info@strescope.jp

従業員の心身の不調で生産性が低下する「プレゼンティズム」と睡眠に関する研究が学会発表されました

心身の不調で従業員の生産性が損なわれる現象「プレゼンティズム」について、株式会社こどもみらい（本社：東京都世田谷区）のデータを元に東京医科大学精神医学分野の 古市亘医師らが研究した結果が、第115回日本精神神経学会学術総会で発表されました。

この研究は、職業性ストレスが心身の不調や睡眠の問題を惹起することによってプレゼンティズムにどのような影響を与えるのか、また、どのような媒介効果が生じているのかを検討したもので、2017年にストレスチェックや睡眠に関する問診など(*1)を実施した17事業所の従業員 計3314名のうち、学術的利用や発表に同意した2905名を分析の対象としています。

学術的分析(*2)の結果、ストレスチェックで測定される「仕事のストレス」と「周囲のサポート」の問題は、睡眠の問題や心身のストレス反応を引き起こし、それを介して生産性を低下させていることが示されました。さらには、睡眠の問題の方が、仕事のストレスや周囲にサポートよりも、生産性に与える影響が大きいことが示されました。このことから、労働者のストレスケアを行うと同時に睡眠の問題を評価し、解決することが、公衆衛生上、また、社会経済的にも重要であり有益であると考えられます。

株式会社こどもみらいでは今後も、「科学的根拠のある健康経営」を支援するための活動を進め、ストレスチェック「STRESCOPE」や睡眠改善プログラム「eSLEEP」などのサービス改善に努めて参ります。

*1 Work Limitation Questionnaire(WLQ)による労働生産性(プレゼンティズム)に関する問診票、ピッツバーグ睡眠問診票(PSQI)をはじめとする睡眠に関する問診票、職業性ストレス簡易調査票

*2 生産性(WLQ)、睡眠の問題(PSQI)、職業性ストレス簡易調査票の各項目の相互の影響をパス解析(共分散構造分析)により評価した。収集段階でデータは完全に匿名化されており、研究にあたっては東京医科大学医学倫理委員会の承認を得た。

学会発表概要

第115回日本精神神経学会学術総会

発表日時：6月20日（木）

発表場所：朱鷺メッセ 4F 国際会議室前ホワイエ

発表者：古市 亘（東京医科大学病院 メンタルヘルス科）

演題名：職業性ストレス、ストレス反応、睡眠の問題はプレゼンティズムにどのような影響を与えるのか

演題番号：1-P19-3

株式会社こどもみらいについて

株式会社こどもみらい( https://cfltd.co.jp/ )は、科学的根拠 に基づいた健康経営を推進するプロフェッショナルチームで す。睡眠と健康に関する研究「Sleep & Health Research」、睡眠 改善プログラム「eSLEEP」、多⾯的なストレス対策の要となる ストレスチェック「STRESCOPE」などを提供しています。 

STRESCOPE について

STRESCOPE（ https://strescope.jp ）は、株式会社こどもみらいが提供する、医学的根拠に基づいた具体的な提案によりストレス改善を目指すためのストレスチェックサービスです。厚労省所定の項目に独自の項目を加えてストレス要因を特定し、個人向けに生活習慣の観点も含めた具体的な改善提案を行うほか、集団分析により企業が取り組むべき事項を明らかにするなど、健康経営のための投資対効果にこだわり、精神科医・産業保健師を含むプロフェッショナルチームにより運営されています。

eSLEEPについて

eSLEEP（ https://esleep.jp/ ）は、株式会社こどもみらいが2012年から睡眠研究医主導のもと、医師・心理士・保健師を中心として提供している睡眠改善プログラムです。組織単位で睡眠と生活習慣の問題を医学的に評価・分析し、睡眠コンサルティングと個別指導による改善を通して、メンタルヘルス疾患・身体疾患の予防および生産性の向上を図ります。2015年には教育現場における出席率の向上や退学予防効果も明らかにしました。

本件に関するお問合せ先

株式会社こどもみらい info@strescope.jp