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中高生に必要な睡眠時間とは

~睡眠セミナー講師の折々話~

先日、都内の甲子園出場などで有名なスポーツ強豪校での講演に行ってきました。

高校1~2年生の皆さんに聞いて頂きましたが、最後に睡眠の量について生徒さんから質問が出ました。まだ、制服の裾が自分の手足よりも長く、入学したばかりの1年生だろうなぁと思われる男子生徒

「僕は、中学の時の保健体育の教科書に、中学生に必要な睡眠時間は6~8時間と書いてあったのを信じていました。あれは嘘ですか?」

教科書に嘘?て、ありえない?!
そう思って当然ですよね。

講演では、必要な睡眠時間について、アメリカ国立睡眠財団が発表している時間数を伝えました。
14~17歳 の理想の睡眠時間は 8~10時間。講演に参加された16~17歳に絞ると8~8.5時間。

加えて、全員が8.5時間必要ではなく個人差があること、個人差の分布、睡眠不足の判断方法、20歳以降は毎年数分ずつ必要な睡眠時間が短くなっていくのが一般的であること。
これら睡眠の基本知識を一緒に学びました。

生徒さんたちに、その場で挙手にて平日どのくらい眠っているかを聞いたところ、5~6時間しか眠っていない高校生がなんと多いことか・・・

先進国の中でこんなに眠っていないのは日本の高校生だけであるということを今日も身を持って体感してしまいました。
これは、10代の自殺の問題にも関連している大変由々しき問題です。

男子生徒の質問に
「(最新の知見からすると)間違っています」と即答すると、高校生たちは皆、苦笑。

今の日本の受験制度や学校組織の仕組みに、高校生が充分な睡眠を取ることができる構造は残念ながら見当たりません。

日本社会として取り組むべき課題であると認識しています。

それはそうと、保健体育の教科書を真面目に読んでいる子もいるんだなぁと、ほっこりした気持ちになりました。

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睡眠とアルコール

「お酒を飲むとよく眠れるなぁ」と感じている方はいませんか?実は、それ誤りです。

お風呂上りのビール、美味しいですよね!残業続きで深夜に気晴らしでお酒を飲む、そんな日もあります。一方で、寝つきがよくないから寝る前にお酒を飲むのが習慣化している、という人も少なからずいらっしゃるのではないでしょうか。

お酒はストレス解消になるし、お酒を飲むとよく眠れると思っているあなた、これは大きな誤解です。寝る前のお酒は確実にあなたの睡眠の質を低下させています。今回は、睡眠とアルコールの関係性について説明していきたいと思います。

欧米では寝る前のお酒はナイトキャップと呼ばれます。日本においても寝る前にお酒を飲む人も少なくはないでしょう。特に、日本においては、不眠で悩んだときにお酒を飲む人の割合が国際的にみて高いようです。日本、ドイツ、ベルギー、中国、ブラジル等10か国4万人を対象とした国際疫学調査(2002年)によると、不眠で悩んだときの対策として「アルコール飲用」と答えた人の割合が30%と、10カ国中で断トツのトップでした。日本は「寝酒大国」と言っても過言ではないでしょう。一方で、「医師を受診する」と答えた人の割合は10%未満であり、10カ国中最下位でした。日本人には、「お酒を飲めば眠れる」「眠るためには『医師」よりも『お酒』」と思ってしまっている人が多いようです。

たしかに、お酒を飲むと、一時的に入眠潜時(覚醒状態から眠りに入るまでの所要時間)が短くなります。

しかし、お酒を飲んで眠ると、睡眠の質が悪化するということが明らかになっています。

London Sleep CentreのEbrahim博士らが行った研究によると、アルコールを摂取すると、寝付きは良くなるものの、中途覚醒や早朝に目が覚める早朝覚醒が増加し、特に睡眠の後半に睡眠障害が発生しやすいことが示されています(Irshaad O. Ebrahim,et al. Alcohol and Sleep,Alcoholism 2013;Volume37.4:539-549)。

この原因としては、アルコールが分解されて生じるアセトアルデヒドに強い睡眠阻害作用・興奮作用があること、利尿作用による中途覚醒が起きやすくなること、連日のアルコール摂取に熟睡を阻害する作用があること等が考えられています。また、アルコールの摂取によって血液が固まりやすくなるため、寝酒を繰り返すと睡眠中の脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まり、場合によっては突然死を招くこともあります。

さらに、アルコールの筋弛緩作用により、のどや舌の筋肉が弛緩し気道が狭くなりいびきをかきやすくなります。ひどい場合は、気道が完全に狭窄され無呼吸を引き起こします(これは閉塞性睡眠時無呼吸症候群と呼ばれています)。実際、Paul E. Peppard博士らにより、1日の飲酒量が1杯増えるごとに閉塞性睡眠時無呼吸症候群の発症リスクが25%増加することが明らかにされています。なお、ここでの1杯とは355mlのビールまたはワイングラス1杯等に相当します(Paul E. Peppard,et al. Association of Alcohol Consumption and Sleep Disordered Breathing In Men And Women. Jornal of Clinical Medicine 2007; 3(3):265-270)。

これに加えて、寝酒の習慣を長期間継続することによって、アルコールの耐性が高まり、寝つきがよくなる効果を得るために必要な飲酒量が増えていきます。これは、アルコール依存症を引き起こす危険性を高めます。

 

以上のように、お酒を飲むことは睡眠の質を確実に悪化させます。ぐっすり眠り、すっきり目覚めたいと思うのなら、原則として「お酒は飲まない方がよい」と言えます。

とは言え、会社や友人とのお付き合いで飲まなければならない時や、ストレス解消のためにどうしても飲みたい時もあるかと思います。そんなときは少なくとも就寝3~4時間前までに飲むことを心がけましょう。そして、飲む量はビールなら中瓶1本、日本酒なら1合、ワインならグラス2杯程度までが望ましいでしょう(個人差がありますが、一般的にビール中瓶1本に含まれるアルコールがある程度抜けるまでには3~4時間かかると言われています)。

また、お酒を飲まなければどうしても眠れないという方は、寝酒に頼るのではなく、睡眠を専門としている医療機関を受診しましょう。

「寝床でスマホ」は睡眠を悪化させる

「寝床でスマホ」見直してみませんか?「寝床でスマホ」はあなたの睡眠を悪化させています。ゲームや動画サイトを寝床で楽しむ、なんてことが習慣化している人はいませんか?重要な会議の前日、ついつい仕事が気になって寝床でメールチェックするなんてこともありますよね。また、寝床でフェイスブックやツイッター、止められませんよね。このようにスマホを使ってしまう人は少なくないと思います。スマホは急速に普及し、13歳~19歳では80%以上、20代・30代では90%以上がスマホを日常的に使用しているといわれています(総務省「平成29年通信利用動向調査」)。

一度は聞いたことがあるかもしれませんが、寝床でのスマホ使用は睡眠に悪影響を与えます。今回は、スマホの使用、特に光が、睡眠に与える影響について説明していきたいと思います。

 

メラトニンが自然な睡眠に導く

夜になると眠くなり朝になると目覚めるのは、脳の奥にある体内時計が、全身の組織・細胞の時刻合わせをしているからです。その時刻合わせの手段として、脳から分泌される「メラトニン」というホルモンが使われています。メラトニンは、主に夜に分泌され、光の感知で分泌が抑制されるという性質があるため、「夜がきたこと」を全身に知らせることができます。具体的には、メラトニンにより、脈拍・体温・血圧などを低下させることで睡眠の準備が出来たとが認識し、自然な睡眠に向かわせるのです。

 

夜に光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制される

光を夜に浴びると、自然な睡眠を導くメラトニンの分泌が抑制され、寝つきが悪くなってしまいます。特に、スマホなどの電子機器の画面が放つ「ブルーライト」は、ヒトの目で見ることのできる光(可視光線)のなかでも、もっとも波長が短く強いエネルギーをもっており、メラトニンの分泌を抑制します。さらに、ブルーライトは波長が380~500nm(ナノメートル)の青色光で、昼夜を感じるためだけに存在しているメラノプシンという視細胞に波長を拾われて、脳が昼であると認識してしまいます。

したがって、寝る前にスマホを使用すると、画面から放たれるブルーライトが、メラトニンの分泌を抑制するのみならず、視細胞を刺激して体内時計を狂わせてしまうのです。その結果、からだは睡眠の準備が十分にできず、睡眠を悪化させることになってしまうのです。

このことはいくつかの論文で明らかにされています。

例えば、Brigham and Women’s HospitalのChang教授らは、就寝前の電子機器の使用がメラトニンの分泌を減少させることを論文として発表しました。具体的には、12人の健康な青年に対して、就寝前の読書を紙媒体で行う場合と読書を電子書籍で行う場合でメラトニンの分泌量を比較しました。結果、就寝前の読書を電子書籍で行った場合は、メラトニンの分泌が少なく、主観的な睡眠の質が低下していることが示されました(PNAS January 27, 2015 112 (4) 1232-1237)。

さらに、Psychiatric Hospitals of the University of BaselのCajochen教授らが行った研究によると、夜にLEDコンピュータスクリーンの光に曝露されると、メラトニンの分泌が遅れることが指摘されています(J Appl Physiol (1985). 2011 May;110(5):1432-8)。

また、日本大学の公衆衛生学の教授らが行った研究によると、消灯後の携帯電話の使用と睡眠障害の関係が明らかにされています。当該研究は、日本の13歳から19歳の青少年95,680人に対して実施され、消灯後の携帯電話の使用と睡眠時間の短縮、主観的な睡眠の質の低下、過度な日中の眠気、不眠症の関連が指摘されました(SLEEP 2011;34(8):1013-1020.)。

 

寝床ではスマホを触らない

「寝床でスマホ」は光との関係で睡眠を悪化させることは上記で説明してきたとおりです。これに加えて、「寝床でスマホ」が睡眠に悪影響を与える理由があります。それは、寝床でスマホを使用することにより、「寝床が眠る場所ではない」という条件付けがなされてしまう可能性があるというものです。したがって、寝床が眠る場所であるという条件付けをするために、寝床では何もしないことが望ましいでしょう。

 

よく眠りたいならば日没後はなるべく光を浴びないように心がけよう

就寝2時間前からはスマホやPC・タブレットは使用しないのが理想的です。また、夜は等に切り替えて、日常生活を送るうえで困らない程度にできる限り部屋を暗めにするのがよいでしょう。100ルクス以上の明るさでメラトニンの分泌が抑制されてしまうので、蛍光灯(75~300ルクス)はなるべく避け、白熱灯(50~100ルクス)や間接照明を使うことがポイントです。間接照明が気になる方はこちらをチェックしてみてください。

仕事や勉強等でどうしてもPCやタブレットを使用したい場合は、画面の明るさを調整したり、ブルーライトカットのメガネを着用するのがよいでしょう。

 

就寝時、スマホはまわりに置かない

また、質の高い睡眠を十分にとるためには、就寝時、スマホ等の電子機器をまわりに置かないことが望ましいでしょう。これに関しては、University of California BerkeleyのFalbe教授らが行った面白い研究があります。当該研究は2048人の児童に対して実施され、スマホのような電子端末をベッドのそばに置いて寝ていた児童は、そうでない児童と比較して睡眠時間が平均20.6分短く、睡眠に対する不満足度が1.39倍となることを結論づけました(Pediatrics, 135: e367-375, 2015)。

 

昼間はたくさん光を浴びよう

一方で日中の過ごし方も睡眠に影響を及ぼします。日中の光曝露が多いほど、メラトニンは、夜にたくさん分泌されます。日中に十分な光を浴びることは、よりよい睡眠につながるのです。「最近、よく眠れないなぁ」と感じている場合には、積極的に外出して太陽の光を浴びることや、太陽光が入る部屋で日中過ごすことをお勧めします。

「日中には光をよく浴び、夜は光をなるべく抑える」ことで、「今日はよく眠れたな」という日が増えてくるかもしれませんよ。

寝ないと太るは本当???

「最近、食べ過ぎてしまうなぁ」と罪悪感に苛まれているそんなあなた、睡眠を見直してみてはいかがでしょう。
食後のスイーツ、一杯ひっかけた後のラーメン、仕事や勉強の合間のスナック・チョコレート、ついついカロリーを摂りすぎてしまった経験、誰もがありますね。これ、実は、睡眠とホルモンが関係しているのです。

 

睡眠不足になると、食欲を抑制するレプチンというペプチドホルモンの分泌が減少する一方で、食欲を増進させるグレリンというペプチドホルモンの分泌が増加するため、食欲に歯止めがききにくくなります。すなわち、睡眠不足が食欲に関するホルモンのバランスを崩し、肥満につながりやすくなるのです。

 

 

 

実際、睡眠不足になると肥満傾向になるということが学術的にも数多く証明されています。

例えば、イングランドのワーウィックメディカルスクールが興味深い研究成果を発表しています。当該研究は、1982年から2007年の研究をもとに、総計30,002人の子供および604,509人の大人を対象として含んだメタ解析として実施され、短時間睡眠の子供は1.89倍・短時間睡眠の大人は1.55倍、肥満リスクが高まるという結論が導かれました(グラフ1)。

グラフ1

参考文献:P. Cappuccio, MD, Sleep, Volume 31, Issue 5, 1 May 2008, Pages 619–626

 

また、睡眠不足になるとカロリー摂取量が増加するということも明らかにされています。Nedeltcheva教授らがThe American Journal of Clinical Nutritionで公表した論文によると、睡眠不足になると1日のスナック摂取量が221キロカロリー増加することが証拠づけられました。当該研究は、11人(5人の女性・6人の男性)の健康なボランティアに、5.5時間または8.5時間の睡眠時間をそれぞれ設定し、摂取されたカロリーを測定するというものです。面白いのは、5.5時間と8.5時間の睡眠時間における摂取カロリーを比較すると、通常の食事からの摂取カロリーはそれぞれほぼ同様であるのに対して、スナックからの摂取カロリーのみが5.5時間睡眠において増加しているという結果です。すなわち、睡眠不足になると、221キロカロリー余分に食事ではなくスナック菓子から摂取してしまう傾向にあるのです。ちなみに221キロカロリーはチーズケーキ約1個分に相当します。

参考文献:Nedeltcheva, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Issue 1, January 2009, Pages 126–133

 

さらに、睡眠時間と食欲に関するホルモンとの関係性も証明されています。例えば、ウィスコンシン大学が実施したコホート研究により、睡眠不足が、食欲を抑制するレプチンの分泌を減少させ、食欲を増進させるグレリンの分泌を増加させることが明らかになりました。当該コホート研究は、1024人のボランティアを対象に実施され、5時間睡眠は8時間睡眠の人と比べて、レプチンの分泌が15.5%少なく、グレリンの分泌が14.9%多いことを定量的に示しています(グラフ2)。

グラフ2


参考文献;Taheri1, PLoS MEDICINE,Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index

 

このように睡眠と肥満には大きな相関性があります。「最近、食べ過ぎてしまうなぁ」「太りやすくなってきたかも」と思っているあなた、睡眠のとり方を見直してみてはいかかがでしょうか?

コーヒーを飲むとぐっすり眠れなくなる!?

コーヒーを飲むとぐっすり眠れなくなる!?

 

コーヒー文化は、江戸時代にオランダ商人が長崎の出島に持ち込んだものと言われています。それから約200年、コーヒー文化は定着し、いまや中高生からビジネスマン、お年寄りまで毎日の生活にコーヒーを欠かせない方が多いのではないでしょうか。その一方で、コーヒーを飲んだらぐっすり眠れなかった、なんて経験がある方もいるのではないでしょうか。今回は、睡眠とコーヒーに含まれるカフェインについて、お話ししていきたいと思います。

 

カフェインってどんなもの?

コーヒーには眠気覚ましの効果があるため、試験勉強の最中や重要な会議の前にコーヒーを飲むという習慣がある人も多いでしょう。眠気覚ましの効果があるのは、コーヒーに含まれるカフェインの影響です。カフェインには、中枢神経を覚醒させ、眠気や疲労感を軽減する作用があります。また、通常の量であれば学習と記憶に影響し、覚醒度を高めることによって一時的に反応時間、集中、運動コントロールを向上させる効果があることも明らかになっています。

さて、カフェインが含まれている飲料にはどのようなものがあるでしょうか? 以下の表1をご覧いただけるとわかるように、コーヒーのみならず、お茶、栄養ドリンク、チョコレート、ココアにもカフェインが含まれています。

 

表1

 

 

カフェイン摂取の弊害

カフェイン摂取には、上記のように眠気や疲労の軽減というメリットがありますが、摂取のタイミングや量を誤ると、寝つきや睡眠の質を悪化させてしまうという弊害があります。

このことは多くの学術論文にも掲載されています。例えば、就寝1時間前と3時間前にコーヒーを1杯ずつ飲んだ場合、睡眠潜時(入眠するまでにかかる時間)の延長、睡眠時間の短縮、睡眠の質の悪化がみられることが明らかにされています(表2)。

 

表2

 

さらには、就寝6時間前(多くの場合夕方)であっても、400mgのカフェインを摂取すると睡眠の質が悪化することが解明されています。すなわち、夕食後にコーヒーやエナジードリングを飲むと睡眠に悪影響が及んでしまうのです。

 

CAROLINE DRAPEAU,J. Sleep Res.(2006)15,133–141

Christopher Drake, Ph.D., Journal of clinical sleep medicine, Volume 09 No. 11

 

カフェイン摂取のタイミングと量に注意!

上記で説明してきたように、寝つきの良さを保ち、睡眠の質・量を確保するためには、カフェイン摂取のタイミングと量に留意する必要があります。摂取したカフェインの血中濃度が半分になるまでにかかる時間(半減期)は、3~7時間です。このため、カフェイン量を多く含むコーヒーは、昼過ぎ以降は飲まない方がよいでしょう。緑茶やウーロン茶であっても、夕食後は控えることが理想的です。

最近は、美味しいカフェインレスコーヒーが比較的手軽に入手できるようになってきました。またハーブティーや麦茶、ごぼう茶など、茶葉を含まないお茶であればカフェインを含みませんので、寝る前のリラックスタイムにお薦めです。

近頃ぐっすり眠れないなぁと感じていたら、カフェインの摂り方を見直してみてはいかがでしょうか?

働き方改革における「産業医・産業保健機能」の強化

働き方改革関連法により、2019年4月1日より産業医の企業における在り方が見直され、「産業医・産業保健機能」等が強化されました。

産業医の選任は法律義務の遵守が目的であって、産業医を選任することのメリットを理解できていないという企業も多いかと思います。産業医はその活用法によっては、企業にとって重要な経営戦略となり得ます。働き方改革をきっかけに貴社における産業医の活用法を見直してみてはどうでしょか?

今回は、産業医の役割について整理し、働き方改革関連法による「産業医・産業保健機能」の強化について説明していきたいと思います。

 

  1. 産業医とは

産業医とは、事業場において労働者の健康管理等について、専門的な立場から指導・助言を行う医師を言います。従業員のこころやからだの健康を守り、事故や疾患を未然に予防すること、また、従業員の心身の健康相談に応じたり、就労の適否や必要な配慮を判断したりすることがメインの業務になります。

労働安全衛生法により、一定の規模の事業場には産業医の選任が義務付けられています。具体的には50人以上の事業所には、1名以上の産業医を置くことが必要になります。

 

  1. 産業医の役割

産業医の業務は、労働安全衛生規則第14条第1項に規定されており、具体的には次の事項で、「医学に関する専門的知識を必要とするもの」と定められています。

  • 健康診断及び面接指導等の実施並びにこれらの結果に基づく労働者の健康を保持するための措置に関すること
  • 作業環境の維持管理に関すること
  • 作業の管理に関すること
  • 労働者の健康管理に関すること
  • 健康教育、健康相談その他労働者の健康の保持増進を図るための措置に関すること
  • 衛生教育に関すること
  • 労働者の健康障害の原因の調査及び再発防止のための措置に関すること

上記のように産業医の業務は、従業員の健康管理のみならず、職場環境の整備も含まれ、企業経営に関して多岐にわたるのが通常です。すなわち、産業医は、従業員の健康を守るだけでなく、リスクマネジメントの視点から経営者もお守りするのです。リスクマネジメントとして、職場環境の顕在的・潜在的な問題点をあぶり出し、それを除去・コントロールすることの重要性を指摘する、それも産業医の役割で、経営リスクを低減することが可能となります。産業医はただのコストではなく、経営戦略の一つとして位置づけられるのです。

 

  1. 働き方改革関連法による「産業医・産業保健機能」の強化

「産業医・産業保健機能」の強化は、主に、産業医への情報提供義務、産業医からの勧告、産業医等による健康相談、産業医の職務内容等の周知徹底に関してなされています。以下において具体的にみていきましょう。

  • 産業医への情報提供義務

事業者は、産業医に対して、労働者の労働時間に関する情報や労働者の健康管理等を適切に行うために必要な情報を提供しなければならない、という内容が追加されました。これに伴い、事業者は労働者の健康情報の収集や保管・使用・管理についてルールを定め、適正に取り扱わなければなりません。

  • 産業医からの勧告

産業医は、「労働者の健康を確保するため必要があると認めるときは、事業者に対し、労働者の健康管理等について必要な勧告をすることができる」とされました。これにより、事業者は、産業医から労働者の健康管理等について勧告を受けた場合、事業所の労働者や産業医で構成する衛生委員会などに報告義務が発生します。従来は、勧告を受けてもその内容を尊重しなければいけないという程度であったため、この点は法律改正によって大きく変更された点になります。

  • 産業医等による健康相談の強化

産業医が労働者からの健康相談に応じ、適切に対応するために必要な体制の整備その他の必要な措置を講ずるように努めなければならない、との定めが新設されました。事業者の中にはこれまでにも労働者の健康相談を精力的に実施してきたところもありますが、近年の過労死問題なども踏まえ、体制を整備して産業医等による健康相談の機会をさらに増やそうという目的です。

  • 産業医の職務内容等の周知義務

上記に関連し、事業者は、その事業場における産業医の業務内容その他の産業医の業務に関する事項を、常時各作業場の見やすい場所に掲示し、または備え付けることにより、労働者に周知されなければならない、とされました。いつ産業医が来るのか、どのようにすれば相談を申し込めるのかなどを、社内のイントラネットに掲示する、などの取り組みが今後は必要です。

上記のうちで、特に注意しなければならないポイントとしては、産業医への情報提供義務です。義務の対象とされている内容は、いずれも労働者に心身の不調が生じていること、またはその可能性が高いことをうかがわせる事情です。これらの点について、情報提供義務を果たしていない場合、労災事故につながるだけでなく、安全配慮義務違反となるリスクがあります。まずは、心身の不調が生じている労働者の情報を適時適切に吸い上げ、産業医に伝えるという仕組み作りをしましょう。そのうえで、心身の不調が生じた労働者に対して、たとえば残業時間の削減など、産業医の意見を受けて事業者が何らかの具体的な対応を行うことがポイントです。これに関してはエビデンスを残しておくのがよいでしょう。

[コラム・研究レビュー] 眠りといのち

睡眠の問題は、前述のコラムのように、身体的・精神的問題を引き起こし、疾患リスクを高め、死亡率の増加と寿命・健康寿命の短縮を招きます。

睡眠の「量」と生命

平均的には7~8時間睡眠が最も死亡率が低い、ということはよく知られていますが、特に中年以降にメタボリック症候群と短時間睡眠が合併すると、死亡率が倍以上に跳ね上がり、20年後には40%が死亡することが知られています。

Journal of the American Heart Association, 2017, 6.5: e005479.

睡眠の「質」と生命

男性において、短時間睡眠(6時間未満)に不眠症状が合併すると死亡率は4.3倍になります。高血圧や糖尿病例でこの傾向は顕著になり、死亡率は7.2倍になることが知られています。

Sleep, 2010, 33.9: 1159-1164.

睡眠の「リズム」と生命

夜型の者が朝型勤務を続けるなど、リズムに対処することなく、継続的に自らの体内時計に適合しない生活を慢性的に続けると、様々な疾患リスクが高まり、死亡率が10%上がります。

Chronobiology international, 2018.

[コラム・研究レビュー] 眠りとからだ・こころ

眠りとからだ

日常の活動で生じた体の組織や遺伝子の損傷は、睡眠中に修復されます。また、睡眠中に、組織の各種成長因子などの物質(ホルモン)が分泌されます。睡眠の問題は体の修復機構を機能不全に陥らせてしまうため、かなり多岐に渡る疾患のリスクとなります。

睡眠の「量」「質」「リズム」と生活習慣病(メタボリックシンドローム)

短時間睡眠は様々な基礎疾患に関わります。7~8時間睡眠の者に比較すると高血圧リスクは66%、肥満リスクは55%増加し、脳梗塞リスクが15%、心筋梗塞リスクが48%増加します。人は睡眠中に血圧を低下させ血管を修復し、また、代謝を促すホルモンを分泌します。

中途覚醒(睡眠維持障害)が存在すると、糖尿病リスクが84%増加します。

そして体内時計のリズムと異なった時間での活動を余儀なくされる場合、たとえば休日と平日の睡眠時間帯が1時間乖離するごとに肥満リスクは3.3倍に、あるいはシフトワークを伴う業務に就くと、肥満リスクは1.8倍になります。

Sleep 31.5 (2008): 619–626, Sleep 29.8 (2006): 1009–1014, European Heart Journal 32.12 (2011): 1484–1492, Diabetes Care 33.2 (2010): 414-420, Current Biology 22.10 (2012): 939-943, International Journal of Epidemiology 38.3 (2009): 848–854

 

睡眠の「量」「リズム」と癌

短時間睡眠は、体が遺伝子のエラーを修復する時間を奪います。6時間未満睡眠は女性の乳がんリスクを62%増加させ、男性の前立腺がんリスクを34%増加させます。

また、交替勤務への就労はがんのリスクを高め、たとえば乳がんリスクを1.3倍にします。特に、朝型な者を夜型勤務に頻繁に配置すると、リスクが3.9倍になります。

British Journal of Cancer 99 (2008) 1502–1505, British Journal of Cancer 99 (2008) 176–178, American journal of epidemiology 173.11 (2011): 1272-1279, Occup Environ Med 69.8 (2012): 551-556.

 

眠りとこころ

日中の活動やストレス等によって損傷を受けた神経は、睡眠中に修復され、また、シナプスの形成・固定も主に睡眠中に行われます。また、睡眠は情動の整理の役割も持っています。睡眠の問題は脳のメンテナンスの時間を奪ってしまうことで、うつ病などの精神疾患のリスクを増加させ、究極的には自殺リスクを高めます。うつは不眠を伴いますが、うまく眠れないこと、眠らないこと、それ自体もうつを引き起こします。

不眠症状とうつ・不安

「うつ」がなかった人でも、不眠症状が存在していると、その後うつ病になる危険性が2.1倍以上になり、不安症状を生じる危険性は4.3倍となります。

特に若年成人では、2週間以上の不眠が続くと、その後にうつ症状を発症するリスクが1.9倍になります。

Journal of affective disorders 135.1-3 (2011): 10-19, BMC psychiatry 16.1 (2016): 375, psychosomatic research 64.4 (2008): 443-449, Sleep 31.4 (2008): 473-480.

短時間睡眠と自殺

6時間未満の睡眠を継続的に続けている者は、直近1年間での自殺企図の確率が5.1倍でした。そして短時間睡眠はうつ症状とは独立して、自殺企図リスクを上昇させます。

Sleep 31.8 (2008): 1097-1101.

体内時計によって、個人がイキイキと働ける時間は異なる…学会口演のお知らせ

人にはおよそ24時間周期の体内時計があります。寝起きだけでなく、心臓や内臓のリズム、血圧や体温、思考能力、身体能力も、24時間周期で活発になったり休んだりのサイクルが存在します。

今回、こどもみらいのSTRESCOPEの中から同意の得られた約3000名のデータを用いて、クロノタイプ(朝型夜型傾向)と勤務時間帯とパフォーマンスの関係を調査しました。

その結果、体内リズムと生産性に密接な関係があることが明らかになり、特に夜型の社員では、出勤時刻を早めれば早めるほど、生産性が低下します。

この調査研究により、それぞれの社員に応じて、「この従業員は本当は何時から働かせるのが良いのか」ということを科学的に導き出すことが可能になりました。

本結果は下記の学会で発表されます。

第91回日本産業衛生学会
発表日時 2018年5月17日(木) 10:40-11:40
発表場所 熊本市国際交流会館6Fホール(C会場)
演者 志村哲祥医師(東京医科大学精神医学分野 睡眠健康研究ユニットリーダー/STRESCOPE統括実施医)

図: 体内時計は睡眠の質と心身のコンディションを介して生産性に影響を与える

 

今後もこどもみらいでは「科学的根拠に基づく健康経営」を支援してまいります。

「睡眠のゴールデンタイム」なんてものはない?!

「夜22時~2時までは、お肌のゴールデンタイム」なぜなら、成長ホルモンが沢山出る、この時間帯に眠ると、お肌がつやつやになって若返る(*´ω`*)「成長ホルモン」は「美肌ホルモン」だから、この時間帯を死守しなければ!!

この都市伝説を、まだ信じている人はいますか?

睡眠のコールデンタイムは22時~2時で、このコールデンタイムに眠らないと成長ホルモンが出ないという言説がありますが、これは誤りです。

睡眠と成長ホルモンの分泌との関係を調べた研究報告が1991年にあります。この研究では、被験者を最初に22時頃から7時頃まで眠らせた時、22時から2時位の間で多量に成長ホルモンが分泌されています。これがおそらく「22時~2時はゴールデンタイム」の根拠となっているものと思われますが、この下図の続きを見てください。


翌日の22時~2時に徹夜をさせた結果、成長ホルモンは出なくなっていますが、徹夜明けで 昼間に眠った時、昼の11時~14時位にも多量に成長ホルモンが出ているのが分かります。

つまり、成長ホルモンは「睡眠の最初の熟睡時」に大量に分泌されます。時間帯は関係ありません。もっとも、 変な時間に寝起きするとうまく熟睡できないことがあるため、「22時~2時ゴールデンタイム説」が完全に嘘というわけでもないのですが この時間を過剰に気にする必要はありません。
「ある程度の時間ちゃんと熟睡できていれば、別に22時に眠っていなくても、成長ホルモンは出る」ということです。

「成長ホルモン」は、睡眠中に集中的に分泌され、 全身の組織が修復されます。 子どもでは身体の成長も促されます。22時~2時でなくとも、しっかり睡眠時間を確保して熟睡をすることがお肌にとっても大切です。

いっぽう、皮膚の老化については、主に紫外線の影響が大きいとされています。トラックドライバーの窓側の頬と反対側の頬の皮膚の老化速度、プロゴルファーのグローブをしている側の手背としていない側の手背の皮膚の老化速度を比較した研究があり、窓側の頬の皮膚、グローブをしていない側の手背の皮膚の方が、老化速度が速いという結果が出ています。熟睡対策と同時に紫外線対策もおこたりなく!

(参考文献)

出典: Am J Physlol Regul lntergr Comp Ptiysiol. 279: R874-883, 2000.